在好多紧要疾病发展的经过中，“炎症响应”是紧要一环，触及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素相关，其中饮食尤为密切。
一项最新沟通走漏：无需变嫌举座饮食风尚， 仅用全谷物替代主食，抓续6周，就能显赫裁减全身炎症水平。吃全谷物还有什么刚正？应该如何吃更健康？一齐了解↓
01 换一换主食就能抗炎
谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：
为追求良好口感，谷物加工经过中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，确实只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如 白米白面；
全谷物是指莫得经过精细加工，未必虽经碾磨、闹翻、压片等惩办，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有 全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
张开剩余80%在这一沟通中，齐门医科大学沟通团队分析了北京的120名参与者，他们平均年事64岁。参与者按照年事和性别进行1:1匹配，并被随即分派至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其它饮食风尚不变。6周后，沟通东谈主员发现以下几个时局：
炎症因子
炎症因子
对轮回炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显赫低于精制谷物组。
短链脂肪酸
短链脂肪酸
对粪便中短链脂肪酸分析发现，扰乱6周后，全谷物组的丁酸水平，显赫高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠谈微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等， 它们可能会介导免疫调度和抗炎作用。
沟通东谈主员暗意，全谷物组的两种炎症因子水平显赫裁减，丁酸比例较高，多个因素类似，从而有助于抗炎。这项沟通领导咱们， 不变嫌举座饮食风尚，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显赫裁减全身炎症水平。
02 全谷物抗炎完结胜于果蔬
2022年，发表在《好意思国医学会杂志—蚁合公开版》上的一项沟通走漏： 全谷物的抗炎完结，比蔬菜和生果更胜一筹。
分析完结走漏，谷物、果蔬齐是膳食纤维大户，但并非整个的膳食纤维对炎症水平的影响是疏通的；谷物纤维与裁减炎症水平相关，完结远超生果或蔬菜。
03 全谷物还有这4个刚正
中国康复沟通中心北京泛爱病院副主任养分师史文丽暗意，除了有助抗炎外，全谷物还有以下上风：
有助于控血糖、血脂
有助于控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠谈细菌诳骗，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂故意。一项发表于《食物科学与养分》期刊上的沟通表明， 每天食用50克全谷物食物，能将2型糖尿病风险裁减23%。
有助于界限体重和血糖响应
有助于界限体重和血糖响应
沟通表明，谷物纤维有助加多体内的脂联素浓度，匡助界限体重及加多胰岛素明锐性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构毛糙，不错加多咀嚼的次数， 栽培饱腹感，对体重和血糖齐很友好。
裁减胃癌风险
裁减胃癌风险
发表在《国外食物科学与养分》上的沟通表明，平方全谷物摄取量多者，可裁减四成胃癌风险。
细心结直肠癌
细心结直肠癌
中国疾控中心曾对国表里34篇相关全谷物的沟通分析发现，全谷物不仅不错裁减结直肠癌的发病风险，对细心心血管病不异故意。
04 这么吃全谷物，健康获益大
要思最大界限取得全谷物的养分价值，挑选、烹饪、食用各有手段。
挑选手段
挑选手段
科学选购全谷物食物，是丰富主食养分的第一步，具体有“三看”：
一看原料种类
食物原料应为 糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，未必以全谷物为主。
二看含量
全谷物食物的配料表中，会表明使用了全谷物十分添加比例。若原料中同期有全谷物和精制谷物，则原料中 全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食物。
三看食物配料
如若配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等身分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食物好，不忽视摄取。
烹饪手段
烹饪手段
全谷物烹饪前，时时需要 用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应稳健蔓延烹饪技巧，比如用全谷物煮粥时，最佳 比平方多煮半小时。
也不错诳骗炊具改善全谷物的口感，比如用豆乳机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重心东谈主群也需要关爱血糖变化。
食用量
食用量
《中国住户膳食指南（2022）》忽视，健康成年东谈主每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠软弱的老年东谈主、儿童以及部分消化系统疾病的患者，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，不错稳健减少粗杂粮的摄入量。
疑望比例、频率
疑望比例、频率
全谷物口感毛糙，在制作东食时不妨粗细搭配。逐日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，不错左证个东谈主响应从少到多轮番渐进。
忽视一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如若能把全谷物均匀搭配到三餐中，完结更好。
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发布于：北京市